Desatero zvládání stresu
Býváte často unavení a podráždění? Bolí vás často hlava? Nemůžete večer usnout a špatně spíte? V konfliktech často "vybuchnete"? Špatně se soustředíte? Příčinou může být vysoká míra stresu ve vašem životě. Dnes jsem pro vás připravila způsoby, které mi pomáhají vyrovnávat se stresem v mém životě.
- Identifikujte zdroje aktuálního stresu a pracujte na jejich odstranění - tento první nejdůležitější bod se může zdát na první pohled zcela samozřejmý. Ano. Ale jak to mám udělat? Pojmenovávejte a zkoumejte příčiny. Vezměte si čistý papír a doprostřed napište ZDROJE MÉHO STRESU. List si můžete rozdělit do čtyř oblastí - rodina, práce, přátelé/komunita a čas pro sebe. A do každé oblasti si sepište, co vás aktuálně tíží.
- Pracujte na odstranění zdrojů stresu - nejlepším způsobem, jak pracovat na odstranění příčin stresu, je položit si otázku: "Jaké dovednosti a schopnosti se musím naučit, aby pro mě tato situace nebyla tolik zatěžující?" Tento způsob nahlížení na obtíže vychází z psychoterapeutického Přístupu zaměřeného na ŘEŠENÍ a vede nás k přeměně problémů na životní výzvy a umožňuje nám tak růst s našimi problémy. Druhou možnost představuje prostá eliminace zdrojů stresu, což ovšem někdy nebývá možné. Můžeme si to uvést na konkrétním příkladu. Představte si, že se v práci potkáváte s člověkem, který vám není příjemný, míváte s ním časté konflikty. V prvním případě můžete pracovat na svých vlastních osobnostních kvalitách tak, abyste se s tímto člověkem lépe domluvili. Například můžete trénovat "dovednost jednání s klidem", což v praxi znamená, že kdykoliv se s tímto člověkem jednáte a něco vás rozruší, nezačnete zvyšovat hlas, být nepříjemný nebo křičet, ale nejdříve se sami v duchu uklidníte (využijete například hluboké dýchání nebo bleskovou meditaci) a potom klidným způsobem pokračujete v hovoru. Můžete to přijmout jako svůj osobní trénink. Druhou možností je, že prostě omezíte kontakty s tímto člověkem na nutné minimum.
Vytvořte si vyhovující harmonogram dne (s vyváženým časem pro práci, rodinu, přátele a čas pro sebe) - často nebýváme spokojeni, pokud je některá z těchto oblastí zanedbávána. Překvapivé může být zjištění, že pokud dlouhodobě nepracujeme (například maminky na rodičovské), začíná nám něco chybět. Práce totiž uspokojuje naše potřeby seberealizace a potřebu přínosu hodnoty druhým. Zároveň však nadmíra práce a zanedbávání ostatních oblastí je rovněž škodlivé. Účinnou pomůcku může být zakreslení si tzv. Koláče dne (kruhový diagram ), kde si rozepíšeme detailně, kolik času věnujeme v průběhu průměrného dne daným oblastem. To nám může být cenným ukazatelem k zhodnocení, kterou oblast bychom měli podpořit.
Den začněte "Ranním rituálem" - pokud začnete den v dobré energii, celý den může vypadat odlišně. Oprávněně se říká: "Ráno dělá den." Můj den vypadá úplně jinak, pokud ráno vstanu před dětmi a jdu si zacvičit čchi-kung, připojím krátkou meditaci/autogenní trénink a připravím si zdravou snídani (vodu s citronem a vločky). Jako ranní rituál můžete využít cokoliv, co vám dělá dobře a zvedne vám energii: krátké cvičení, meditace/relaxace, psaní deníku, jít si zaběhat, procházka s pejskem.
Stanovte si 3 nejdůležitější úkoly dne - na začátku dne si vyberte ze svých úkolů takové, které vás nejvíce mohou posunout na cestě za vaším aktuálním cílem/snem. Takové, že když je splníte, budou to úspěchy vašeho dne. Můžete mít rozdílné úkoly pro pracovní život a rozdílné pro osobní život. Pracovní úkoly by zároveň neměli vytěsňovat cíle pro osobní život.
Během dne praktikujte minutové meditace/autogenní trénink - tipy, jak na to, popisuju v předešlých článcích, konkrétní video ukázky každý týden sdílím ve svojí skupině Obnov svou energii. Pokud se nic jiného ve vašem životě nezmění, samotné praktikování minutových meditací (alespoň třikrát denně po dobu 2-3 minut) vám do života přinese: rychlejší uvolnění těla a zklidnění mysli, snížení celkové hladiny stresu, zlepšení zdravotního stavu a pomoc při běžných nemocech, povzbuzení soustředěnosti a kreativního myšlení, proniknutí k hlubším emocím, pomoc v rozpouštění smutku a zmatenosti.
Při rozrušení se zastavte a obnovte svou energii, konflikty řešte v klidu - poděkujte za tuto náročnou situaci, protože představuje VAŠE UČENÍ - ukazuje vám, co ještě musíte zvládnout. Zastavte se a JENOM POZORUJTE negativní pocity: Kde tento pocit vnímám? Jakou má barvu/tvar? K čemu mě vyzývá tento pocit? Co se mám naučit? Co mám zvládnout? Můžete si to představit tak, že život před vás klade nové překážky, které JSTE však schopni zvládnout. Prodýchejte rozrušení. Potom obnovte svou energii cvičením na navýšení energie (může to být takové, které používáte ráno, například vypsání pocitů do deníku/rychlá meditace/fyzické cvičení - vyjdu schody, udělám si pár dřepů nebo výskoků apod.) Výzvou je empatické reagování na druhého v konfliktu, protože často pokud máme potřebu vystupovat podrážděně, něčeho se nám nedostává, něco potřebujeme. Pokud jste v hlučném, přelidněném nebo jinak stresujícím prostředí, pomůže vám ke zklidnění na chvíli odejít z místnosti.
Zaměřujte se na aktuální přítomnost - žijte tady a teď. Neulpívejte myšlenkami v minulosti nebo budoucnosti, protože v PŘÍTOMNOSTI se vytváří váš další život. Nelitujte se a nepoddávejte se přehrávání bolestných situací v minulosti. Soustřeďte se na to, jakou BUDOUCNOST si chcete vytvořit, jakou chcete žít.
Den zakončete "Večerním rituálem" - zapište si nebo zrekapitulujte, co se vám dnes povedlo, případně, co chcete příště zlepšit/můžete udělat jinak. Zapište si, co jste se o sobě dnes dozvěděli. Uvědomte si, za co jste vděčni. Den můžete opět ukončit krátkou meditací/autogenní tréninkem a vizualizací příštího dne.
Dostatečně spěte - věnujte spánku alespoň 7-8 hodin, při kratší době spánku si vytváříme spánkový deficit, což ovlivňuje naši celkovou náladu a celkově se vyčerpáváme.
Přeju vám, ať se vám podaří alespoň některé z tipů zapracovat do svého každodenního života, méně stresu v životě a dobrou náladu na cestu.
Vaše Monika
PS: Pokud se vám článek líbil, dejte like moji fb stránce: "Monika Skutková - psychoterapie, poradenství, semináře", kde zveřejňuju další zajímavé tipy z oblasti zvládání stresu a osobnostního rozvoje.